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健身时,增加力量和增肌区别大,你真的练对了么?

来源:敏盼健身网

导读 健身时,增加力量和增肌区别大,你真的练对了么?在过去的几年里,研究人员已经证实,多次轻重量和少次重重量具有相同的肌肉锻炼效果。但是即使肌肉纤维量是一样的,那些使用负重训练的人也会有更大的力量。这怎么解 ...

健身时,增加力量和增肌区别大,你真的练对了么?

在过去的几年里,研究人员已经证实,多次轻重量和少次重重量具有相同的肌肉锻炼效果。但是即使肌肉纤维量是一样的,那些使用负重训练的人也会有更大的力量。这怎么解释呢?

纳撒尼尔·詹金斯和他的同事通过测量大脑和运动神经元(向肌肉传递电信号的细胞)得出了一些结论。

他们的研究表明,高体重训练可以更好地调节神经系统,将电信号从大脑传递到肌肉,增加肌肉可以产生力量,而低负重训练状态则不能。

当肌肉接收来自大脑运动皮层的电信号时,肌肉收缩。

这些电信号从大脑皮层传输到脊髓,通过脊柱,然后通过运动神经元刺激肌肉纤维的不同收缩。

26名男性被招募参加为期6周的腿部屈曲和伸展训练项目。一组接受80%最大重量训练,另一组每周接受三次30%最大重量训练。

仅训练三周后,低负重组的主动激活率从90.07%上升到90.22%,而高负重组的主动激活率从90.94%上升到93.29%。

最后,两组的肌肉显示出相似的生长,这与先前的研究一致,但是高负复合强度增加了约5 kg。

结论

这份文件的意义在于,如果你只是想增加力量,在掌握了相关的运动技术后,试着为每次训练选择一个接近1RM的重量,比如80-90%的1RM。

你可以使用6组3次或5组5次训练,组间休息时间应该在2-5分钟之间,同时保持高度的精神紧张。这种训练比肌肉更容易导致精神疲劳,受伤的风险也更高。这是大力士和举重运动员使用的训练方法。

然而,如果你想尽快增加肌肉纤维量和维度,你需要设计一个轻重量和重重量结合的训练计划。例如,大重量的复合运动在前(负重深蹲),轻重物高频的单关节运动在后(腿屈伸)。

这不仅可以在一定程度上弥补低强度高频训练中力量刺激的不足,而且可以在一定的训练时间内完成大量的训练。更重要的是,你可以用一个小的重量来刺激某个区域的肌肉,只需改变各部分的比例就可以达到形体美,同时还可以减轻关节的压力和磨损,降低受伤的风险。这也是健美运动员经常使用的训练方法。

那么你真的练对了么

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