怎样锻炼腹肌?

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腹直肌上部训练

卷腹

卷腹重点刺激上腹部,一次完成尽可能多的次数。

卷腹近似于仰卧起坐,答主腹直肌主要是仰卧起坐练出来的,不过做仰卧起坐容易伤到腰部(可以买仰卧起坐板),因此用卷腹代替仰卧起坐。

仰卧起坐(建议在仰卧起坐板做,答主以前做过超多,腰部确确实实有受伤,记住是超多一般练练没关系)

仰卧起坐答主是把腿伸直做的,比屈腿容易许多,练了半年效果超好。

腹直肌下部训练

反向卷腹

答主不经常做这个动作,但可以刺激到下腹。

我个人比较喜欢的腹直肌训练方法

抬腿提膝

这样

不过我建议开始训练还是提膝,不用举腿。提膝刺激很不错的,重点是提膝容易一些可以做更多次数(腹肌毕竟是耐cao肌,需要多次数经常刺激训练)提膝是这个样子

把膝盖往上提就行了

这个动作答主认为对腹外斜肌的刺激非常好,没有之一。

其实还有不少训练方法,像俄罗斯转体啊,俯身登山啊等等答主都练过,个人认为动作本质都一样,它们的作用就是在你对卷腹刺激疲劳后,肌肉习惯了这种强度的刺激才换个动作重新刺激腹肌。花里胡哨不要学,老老实实练就对了。

我推荐的就是卷腹和罗马椅提膝,效果真的好。

可以移步我另一个帖子,里面身材变化清晰一点。

男性从瘦弱到强壮、拥有一身肌肉是种怎样的体验?

我谈谈我自己的经验,我已经好久没有锻炼过腹肌了,高中还是小白的时候经常锻炼,比如晚上做300个仰卧起坐,一段时间后腹直肌出来了,我当时很瘦所以练出来很快。下图

当时也就腹肌能勉强看看

后来上了大学也就是前年,我迷上了街头健身,开始重视背部和核心腰部训练,大学开始就渐渐不做仰卧起坐了,训练核心力量重点锻炼腰部,以至于腰围从57蹭蹭涨到了现在72 当时的腹肌训练也就一周一次单杠花式,然后差不多变成这样

再到后来开始学习搏击,腰部长时间受伤,好长一段时间没有锻炼腹肌变成这样

一转眼到了今年,我练了一年半街健,该学会的都会了,于是我开始转器械训练,因为我觉得我的纬度和胸肌手臂一直是弱点,

下面是我1月份期末考试前后在健身房的状态

我觉得搓衣板的腹肌有两个条件,第一个是天赋,你的腹肌必须是对称的,比如我自己

这张拍的时候体脂极低,大概还在高三暑假,还很瘦,可以看到我的腹肌是对称的。

第二个条件是你的体脂足够低,并且有保持一定频率的锻炼。不然你腹肌在强壮也看不到。

最后附其他照片

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