单人动作一：

　　要领：

　　1、单腿站立，另一条腿屈膝成90度，双手握球置于膝上，收腹立腰。

　　2、屈膝腿自然后摆，同时主立腿屈膝，上体挺直前倾，双臂向前下方的标志物伸展。

　　注意：保持身材平衡，主立腿的膝盖在波折时不要超过脚尖。

　　锤炼部位：大腿股四头肌、臀大肌、腹横肌、髋腰肌。

　　次数：12～15次，2～3组。（两腿交替进行）

　　单人动作二：

　　要领：

　　1、仰卧双手持球，肩膀抬起，双腿抬离地面，一腿屈膝成90度，另一腿向远伸长，将球置于屈膝腿的大腿前侧。

　　2、双腿进行交换，同时双臂持球举过火顶，双腿每交换一次，双臂的地位也同时变换一次。

　　注意：腹部收紧，贴向后腰的觉得，保持上体的高度，颈部挺直。

　　锤炼部位：腹直肌。

　　次数：按个人能力而定，重要的在于动作的质量，而不是数目。

　　单人动作三：

　　要领：

　　1、双手持球置于头部的斜上方约45度左右，主立腿屈膝，摆动腿侧点地，让双臂、躯干和摆动腿成一条直线

　　2、双臂从上方向斜下方拉至腹部左右，摆动腿提膝收至腹部，双手将球置于膝上，主立腿蹬直。

　　注意：用腹肌的力气将摆动腿提至腹部高度，主立腿屈膝时，膝盖部位应与脚尖成垂直线。

　　锤炼部位：髋腰肌、臀大肌、内收肌、腹斜肌。

　　次数：12～15次，2～3组。（每侧）

　　单人动作四：

　　要领：

　　1、双腿成弓健步蹲，前腿屈膝膝盖至于脚尖后，后退屈膝，脚后跟抬起，上体挺直，垂直于地面，重心放在两腿之间，双臂前平举，持球平行于地面。

　　2、保持姿势（腿部），上体安稳转动。

　　注意：腹部收紧，背部不要松弛，双腿不能随着身材转动，要想象身材里有一个轴由头顶贯穿转体的方向与前腿同侧。

　　锤炼部位：腹四头肌、股二头肌、臀大肌、腹横肌、肩肌。

　　次数：每侧12～15次，2～3组。

　　单人动作五：

　　要领：

　　1、成直角坐姿，双腿稍屈并拢，双手持球举过火顶，双肘自然波折，背部挺直，腹部收紧。

　　2、双手握球下压，至胸前平举，同时，单腿直腿向上抬，然后还原到第一个姿势，再做另一侧腿，双腿交替进行。

　　注意：全部背部要觉得向上挺立，腹肌收紧。

　　锤炼部位：股四头肌、肩肌、腹横肌、胸大肌。

　　次数：每侧12～15次，2～3组。

　　单人动作六：

　　要领：

　　1、双腿并拢竖立，双手持球举过火顶，收腹提臀。

　　2、双手持球向下画半圆至腿侧，双膝波折。

　　注意：双腿不能移动，只是上体的动作。

　　锤炼部位：股四头肌、臀大肌、肩肌、胸大肌、腹斜肌。

　　次数：交替20～30次，2～3组。